Хлеб и ЗОЖ

В чем ценность хлеба? Не слишком ли он калориен? Как усваивается организмом?

Можно ли совмещать ЗОЖ с потреблением хлебобулочных изделий?

Сегодня расставим точки над «и», отвечая на эти и некоторые сопутствующие вопросы.

Хлеб в той или иной форме есть на столе подавляющего большинства людей по всему миру. А в ряде стран (как правило, небогатых) он часто представляет собой и вовсе основу ежедневного рациона. Кстати, в нашей стране еще в 70-х годах 20 века среднесуточное потребление составляло около 450 г хлеба на человека (!). Согласно статистике, сегодня эта цифра гораздо ниже - порядка 250 г в сутки. С улучшением благосостояния нации потребление хлеба снижается, но при этом просматривается четкая тенденция: из источника насыщения хлеб превращается скорее в источник получения удовольствия.

Почему же хлебобулочные изделия так популярны?

Если совсем коротко, ответ можно уложить в 3 тезиса: полезно, вкусно, питательно.

Думаем, что с последними двумя пунктами мало кто поспорит, слишком они очевидны для большинства из вас. Но многие, увидев слово «полезно», решат, что здесь какая-то путаница. «Если даже не весь хлеб одинаково полезен, то что говорить про пироги и пончики! Уж этих товарищей совершенно невозможно причислить к полезным продуктам…», – скажете вы, и будете правы. Но лишь отчасти. А почему – давайте разбираться. Как это чаще всего бывает, ответ далеко не так прост и однозначен, как может показаться на первый взгляд.

Пищевая ценность хлеба

Итак, что дает хлеб нашему организму? Перечислим основное.

Хлеб может:

• обогащать нас клетчаткой, белком (который, к слову, отвечает за полноценную работу и отдельных клеток, и организма в целом), витаминами и минералами;
• поддерживать работу нервной и иммунной систем, концентрацию внимания и памяти (хлеб богат питательными веществами, необходимыми для этого);
• снабжать нас энергией - в нем много сложных углеводов, которые утоляют голод и дают заряд сил;
• улучшать работу ЖКТ благодаря высокому содержанию пищевых волокон;
• присутствуя в ежедневном рационе, удовлетворять потребность человека в незаменимых аминокислотах: лизин, треонин и метионин;
• снижать гликемический индекс пищи, превращаясь в неотъемлемый атрибут ЗОЖ;
• выводить холестерин из крови, что важно для сердечно-сосудистой системы.

Сразу уточним, есть люди, страдающие различными видами пищевой аллергии: на молочные продукты (непереносимость молочного сахара – лактозы), на продукты, содержащие клейковинные белки (целиакия), не переносящие яичный белок – альбумин, и т. д. Говоря о пользе и вреде хлеба, мы с оговорками будем ориентироваться на взрослых людей без перечисленных нарушений.

Специалисты по питанию, физиологи и диетологи хорошо изучили питательные свойства зерна и продуктов его переработки. Химический состав и пищевая ценность муки и хлеба из нее сильно зависят от вида злака, самого зерна, почвенно-климатических и агротехнических условий его выращивания, а также выхода (экстракции). Но одна закономерность прослеживается четко: чем выше выход муки (чем больше оболочек зерна в ней остается), тем больше в муке компонентов, составляющих ее пищевую ценность (белки, дефицитные аминокислоты, минеральные вещества и витамины). Самое низкое их содержание в пшеничной муке высшего сорта и в ржаной сеяной, наиболее высокое - в обойной или цельносмолотой муке.

Например, если сравнить химический состав муки ржаной сеяной и пшеничной 1 сорта (у них примерно одинаковая зольность, порядка 0,65 - 0,7%), то можно увидеть, что пшеничная мука уступает ржаной по количеству пищевых волокон (5,8% против 10,8%), калия, фосфора, железа, а также незаменимых аминокислот - лизину (почти в 3 раза) и метионину.

Пищевые волокна важны для нормального пищеварения и дают более долгое чувство насыщения. Кроме того, они содержат витамины А, Е, группы В и минералы. «3 куска ржаного хлеба содержат почти в 1, 5 раза больше железа, чем целое яблоко, в 3,5 раза больше витамина Е и пищевых волокон, чем 1 морковь, и примерно столько же фосфора, сколько 3 картофелины», - говорит директор НИИХП Марина Костюченко.

И еще один факт: ржаной хлеб не назовешь низкокалорийным, но его гликемический индекс гораздо ниже, чем у пшеничного. То есть, после того как вы съели кусочек ржаного, уровень сахара поднимется не слишком высоко. И организму потребуется меньше инсулина, чтобы его снизить.

Но не спешите «ставить крест» на пшеничной муке. Пшеничная мука 1 сорта превосходит ржаную сеяную муку по содержанию белков (6,9% против 10,6%), натрия, кальция, магния (44 мг% против 25), витамина Е, В1, В2, РР и пр. Однако, нельзя не признать – пшеничный хлеб быстро прибавит вам сил, но полезных веществ в нем не так много.

Калорийность хлеба

Для всех живых организмов пища — это источник энергии и поддержания нормальной жизнедеятельности: обмена веществ, восстановления и синтеза новых веществ для роста и развития. И поскольку хлеб содержит белки, жиры и углеводы, он частично покрывает потребность человека в энергии.

Энергетическая ценность – это то количество энергии, измеренной в килокалориях или килоджоулях, которое высвобождается в организме при усвоении 100 г продукта. Согласно данным о теплоте сгорания различных веществ, наибольшая теплота сгорания и, соответственно, энергетическая ценность в организме человека - у жира (липидов). При окислении 1 г жира образуется 9 ккал энергии, при окислении 1 г белков и 1 г углеводов – около 4 ккал. Поэтому чем больше в рецептуре изделия жира (маргарина, сливочного или растительного масла), тем выше его энергетическая ценность.

Люди, уделяющие повышенное внимание правильному питанию и активно считающие калории продуктов, часто исключают хлеб и особенно сдобные изделия из рациона. Насколько это правильно – совсем отказаться от хлеба? И можно ли получить низкокалорийный хлеб?

Рассмотрим отличие пищевой и энергетической ценности при использовании разной муки на примере хлебов с одинаковой рецептурой.

Состав хлеба (на 100 г)

Из данных, представленных в таблице, видим: при прочих равных условиях (идентичная рецептура и способ приготовления), один из способов снизить «калорийность» хлеба, а точнее его энергетическую ценность – это заменить муку с меньшим выходом (высший, 1 сорт) на цельнозерновую муку. При этом за счет увеличения количества белка и пищевых волокон повышается пищевая ценность хлеба.

Многие частично либо полностью исключают из своего рациона сладкую выпечку, учитывая наибольший вклад жиров в энергетическую ценность пищевых продуктов. Но не стоит забывать, что ученые - специалисты по питанию разработали нормы физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии для различных групп людей в зависимости от пола, возраста, физической нагрузки, состояния здоровья и т. д. Эти нормы основываются на том, что энергетическая ценность рациона человека должна соответствовать его энергозатратам. Кроме того, белки, жиры и углеводы должны находиться в пределах физиологически необходимых соотношений между собой. В рационе здоровых людей необходимо предусматривать физиологически необходимые количества животных белков – источников незаменимых аминокислот, белков растительного происхождения, физиологические пропорции ненасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот и оптимальное количество витаминов.

Жиры тоже крайне необходимы в рационе любого человека: они участвуют в формировании мембран стенок практически всех клеток организма, гормонов, усвоении жирорастворимых витаминов (А, D, Е, К) и других веществ, выполняющих важнейшие функции в жизнедеятельности. Поэтому сдобные булочные изделия и правильное питание абсолютно совместимы. Просто, как и во всем, нужно знать свою норму и соблюдать ее.

Усвояемость хлеба

Пищевая ценность зерна и зернопродуктов высока. Конечно, в результате помола и выпечки пищевые свойства веществ немного меняются. Но хлебобулочные изделия остаются важным источником белка, жира и углеводов, пищевых волокон, минералов и витаминов.

Из-за огромной роли хлеба в рационе и в обеспечении пищевой ценности в ряде стран Европы и США пшеничную муку высшего и 1 сортов дополнительно обогащают незаменимыми витаминами, кальцием, селеном, быстро усвояемыми формами железа и даже фолиевой кислотой (в соответствии с внутренними требованиями стран).

Белковые вещества играют большую роль в питании человека: они входят в состав протоплазмы, ядер и других органелл клеток. Белки входят в состав ферментов и гормонов, выполняющих важнейшие функции в организме человека.

В белках пищи особую роль играют аминокислоты. Часть аминокислот, которые не синтезируются в организме, а поступают исключительно с пищей, называют «незаменимыми». Их недостаток в пище приводит к ряду заболеваний кроветворной системы. Ежедневное потребление хлеба в высокой степени способно удовлетворить потребность человека в таких незаменимых аминокислотах, как лизин, треонин и метионин.

Углеводы тоже играют важную роль в обеспечении организма энергией. Они также входят в состав клеток, тканей организма и постоянно расходуются в энергетических реакциях. Углеводы и их производные участвуют в синтезе аминокислот, нуклеиновых кислот, гликопротеидов и других важнейших веществ.

Организм не может накапливать углеводы как жиры, поэтому он должен получать их с пищей ежедневно. При недостаточном поступлении углеводов в пищу сахара образуются из жира. Но чаще в нашей жизни наблюдается обратное явление: формирование жировых депо за счет избыточного поступления с пищей углеводов. Отсюда – лишний вес.

Углеводы подразделяются на усвояемые (сахара, крахмал, декстрины, гликоген) и неусвояемые (клетчатка, целлюлоза, слизи и пр.). Последние, проходя транзитом по кишечнику, играют большую роль в перистальтике ЖКТ и жизнедеятельности его микрофлоры.

Потребность человека в углеводах, как правило, удовлетворяется за счет продуктов растительного происхождения. В этом смысле хлеб – один из оптимальных источников углеводов, поскольку доля сложных сахаров в нем составляет не менее 75% от сухих веществ. В свое время в США была очень популярна диета Аткинса, основанная на значительном сокращении количества углеводов в рационе. Вследствие такого тренда заметно сократилось потребление хлеба. Эта диета ушла в прошлое, а диетологи заострили свое внимание на роли углеводов в повышении уровня сахара крови, так называемом «гликемическом индексе» или «гликемической нагрузке», и потенциальном воздействии на развитие ожирения и сахарного диабета. В результате пищевая промышленность стала создавать новые продукты питания с улучшенными свойствами, и потребление хлеба вновь увеличилось.

Как мы уже отмечали выше, жиры имеют огромное физиологическое значение. Они входят в структуру всех клеток и тканей и являются неотъемлемым условием усвоения жирорастворимых витаминов. Жиры обладают высокой биологической активностью. В их составе - полиненасыщенные жирные кислоты, фосфолипиды и т. д.

А как наш организм усваивает все эти элементы?

По-разному. Наиболее низкий коэффициент усвоения веществ у белков - 71%. Значительно выше он у жиров (липидов) - 96%. И самый высокий - у усвояемых углеводов (100%). Неусвояемые углеводы, к которым относятся пищевые волокна, за неимением специфичных ферментов организмом не усваиваются, а проходят транзитом через кишечник.

Возвращаясь к теме хлеба, если рассматривать обычные пшеничные или ржано-пшеничные сорта без жира и сахара, то предпочтение стоит отдавать изделиям, вырабатываемым по опарной технологии или с использованием заквасок. Дело в том, что в процессе брожения полуфабрикатов более полно расщепляются основные компоненты муки. Это делает их более усвояемыми. Кроме того, такой хлеб будет обладать более насыщенным вкусом и ароматом.

О пользе цельносмолотой муки и отрубей

Сторонники повсеместного применения цельносмолотой муки как источника незаменимых нутриентов нередко забывают или не знают о том, что как раз из-за высокого содержания оболочек зерна (отрубей) такая мука содержит коварное вещество - фитиновую кислоту. Коварство в том, что эта кислота образует комплексные соединения (фитаты) с кальцием, магнием и цинком, тем самым блокируя усвоение организмом важнейших минералов из пищи. Кроме того, фитиновая кислота способна «вымывать» уже имеющиеся минералы из тканей и костей. Такой деминерализующий эффект особенно опасен для детей и пожилых людей.

Фитиновая кислота содержится не только в оболочках злаков, но также и в сырых орехах, бобовых культурах, семенах и овощах. Но это вовсе не значит, что их нельзя употреблять в пищу. Справедливости ради отметим положительную роль этой кислоты - она выводит тяжелые металлы, способные накапливаться в организме: кадмий, свинец и ртуть. Также фитиновой кислоте приписывают роль антиоксиданта и вещества, снижающего риск развития сердечно-сосудистых и мочекаменных болезней.

Есть способы снижения содержания фитиновой кислоты в продуктах питания и ее негативного воздействия на организм человека. В первую очередь, это термическая обработка, которая позволяет снизить количество кислоты на 50–70%. Семена, отруби и орехи также можно предварительно замачивать перед использованием. Таким образом, большая часть фитиновой кислоты перейдет в воду. Значительно снижается содержание фитиновой кислоты при проращивании зерен, однако менять воду следует не менее 2 раз в день. Еще фитиновую кислоту инактивирует подкисление среды. Поэтому при приготовлении хлеба из цельнозерновой муки или хлеба с отрубями рекомендуется применение технологии длительного брожения и заквасок: из-за накопления органических кислот и других вкусо-ароматических соединений с кислой реакцией среды в тесте активируются специфические ферменты – фитазы. Они инактивируют фитиновую кислоту. В итоге снижается ее негативное воздействие на усвоение организмом человека важнейших минеральных веществ.

О пользе безглютеновых хлебов

Как мы уже неоднократно упоминали, хлеб - источник белка и незаменимых аминокислот. Но есть люди, которые по ряду физиологических причин не способны усваивать белок, содержащийся в зерне ряда злаковых – клейковинный белок или глютен. Такое аутоиммунное заболевание называется целиакией. По данным ВОЗ людей с этим заболеванием в мире насчитывается не более 1,5%. Им показана безглютеновая диета. Однако, в последнее время спрос на безглютеновые хлеба возрастает и у здоровых потребителей. Происходит это не в последнюю очередь благодаря СМИ, которые не брезгуют «демонизировать» одни продукты питания, безосновательно приписывая полезные свойства другим. Спрос рождает предложение: в супермаркетах довольно широко представлены безглютеновые продукты, в том числе и хлеб.

Стоит напомнить о роли клейковины в хлебе. Особые фракции белков зерна – глиадин и глютенин способны набухать при контакте с водой в процессе замеса теста. Они образуют губчатую структуру, обладающую упруго-эластичными и пластичными свойствами. Благодаря такой структуре в тесте удерживается газ, захваченный в процессе замеса, а также образованный в процессе спиртового или молочнокислого брожения микрофлоры углекислый газ и другие летучие компоненты теста. Таким образом, закладывается внутренняя структура будущего мякиша хлеба. Особую роль клейковинные белки играют в тесте из пшеничной муки.

А каким образом создается структура хлеба из безглютенового сырья? Как правило, для приготовления безглютеновых хлебов используют муку из риса и кукурузы. Для имитации разрыхленной, но связной структуры мякиша используют влагоудерживающие компоненты – гидроколлоиды (гуаровая, ксантановая камеди, гидроксиметилцеллюлоза), желатин, пектины и пр. В подавляющем большинстве случаев безглютеновый хлеб значительно уступает традиционному хлебу по вкусо-ароматическим, органолептическим свойствам и пищевой ценности. Поэтому если у вас нет медицинских противопоказаний к употреблению хлеба и другой выпечки, не стоит верить маркетинговым уловкам о безоговорочной пользе безглютеновых продуктов. Не лишайте себя удовольствия насладиться вкусом и пользой настоящего хлеба!

Подведем итоги?

Благодаря высокой пищевой ценности и вкусовым характеристикам, хлеб - неотъемлемая часть рациона человека. Его систематическое употребление в пищу настолько важно, что хлеб изготавливают даже для космонавтов. На сегодняшний день разработано огромное количество рецептур хлебов и технологий тестоведения, позволяющих удовлетворить спрос даже самых искушенных потребителей, отвечающих запросам сторонников правильного питания и здорового образа жизни.

О пользе бездрожжевого хлеба

Еще один миф, активно поддерживаемый сторонниками так называемого правильного питания и ЗОЖ – миф о пользе бездрожжевого хлеба. «Продвинутые» покупатели внимательно изучают этикетку хлебобулочных изделий, ища заветную надпись - «без дрожжей». Да и, что греха таить, сами производители хлеба не прочь сообщить покупателю о том, что их хлеб без дрожжей. Подобный спрос и предложение вызвано, в том числе, и активной пропагандой в средствах массовой информации. Многочисленные публикации на просторах сети пестрят заголовками о «хлебе, который нас убивает»; на телевизионных каналах с завидной периодичностью курсируют фильмы-страшилки о хлебе и о термофильных дрожжах. К сожалению, вся информация, преподносимая как сенсация, является искаженной, извращенной и подается безграмотно. Текст за кадром в подобных фильмах комментаторы читают очень эмоционально, в стиле «скандалы, интриги, расследования». Люди, не имеющие ни химического, ни биотехнологического образования (актрисы, историки, публицисты, домохозяйки), рассуждают о пищевых добавках, дрожжах-убийцах и о вреде хлеба в целом, вводя в глубокое заблуждение простого обывателя.

Начнем с того, что надпись на этикетке «бездрожжевой хлеб» — это маркетинговый ход. Даже если хлебопекарные дрожжи не используют на замес теста, это вовсе не значит, что дрожжей там нет. А такие полуфабрикаты как закваски, используемые в качестве разрыхляющего агента, содержат многочисленную микрофлору, в том числе и дрожжи.

Дело в том, что любая мука, как продукт переработки зерна, не является стерильной. В 1 грамме муки содержится от нескольких тысяч до миллионов микроорганизмов: около 5–9 видов дрожжей и 50-80 видов бактерий. Т. е. просто замесив тесто из муки и воды, через некоторое время можно наблюдать процесс брожения. Полученная масса начинает «оживать», увеличивается в объеме, приобретает кисловатый вкус и характерный запах. На этом принципе «спонтанного» брожения с древних времен и основывалось хлебопечение. Многие технологи и сейчас применяют «спонтанные» закваски, заменяя хлебопекарные дрожжи. Но это вовсе не означает, что дрожжей в заквасках нет.

Но не только в муке живут дрожжи. Эти микроскопические грибки повсеместны: они присутствуют и в воздухе, и в почве, и на растениях, и в природных водах, на кожных покровах человека и животных, и внутри организмов. Излюбленная среда обитания дрожжей – поверхность плодов и листьев, где они питаются различными сахарами, входящими в состав сока растений и нектара цветов. Поэтому применение хмелевых заквасок, воды из-под замоченного изюма в качестве разрыхляющих тесто агентов, также не означает изготовление хлеба без дрожжей. Ведь именно на жизнедеятельности дрожжей, живущих на винограде и хмеле, и основывается виноделие и пивоварение.

Но вне зависимости от того, вносили ли в рецептуру хлеба хлебопекарные дрожжи или нет, в выпеченном хлебе живых дрожжевых клеток нет. Однако есть активные сторонники и пропагандисты теории о термофильных дрожжах, которые якобы не погибают во время выпечки хлеба, нанося непоправимый вред организму человека.

Давайте рассмотрим, что происходит с дрожжами во время выпечки. Дрожжевая клетка имеет оптимум своей жизнедеятельности в пределах от +28 до +40 °С. И чем выше температура в данном пределе, тем активнее идут биохимические процессы: с ростом температуры на 1°С в данном диапазоне, увеличивается активность дрожжей на 8–12%. При температуре близкой к +50°C идет угнетение жизнедеятельности, а при +55°C дрожжевые клетки погибают. Дело в том, что дрожжевая клетка на 40–55% состоит из белка¹. А при повышении температуры начинается денатурация - последовательное разрушение четвертичной, третичной и вторичной структур белка с безвозвратной потерей всех свойств. К концу выпечки температура в центре мякиша достигает +96-98°C, поэтому живых дрожжевых клеток в хлебе не остается. Зато оставшаяся инактивированная дрожжевая биомасса участвует в сложных реакциях Майяра и карамелизации, течение которых невозможно без белка и аминокислот дрожжевых клеток. А благодаря совокупности многих процессов с участием дрожжей, хлеб приобретает свой неповторимый вкус и аромат. Таким образом, информация о повсеместном использовании термофильных дрожжей - не имеет под собой никакого научного обоснования. Таких дрожжей в природе нет!

Противники дрожжевого хлеба утверждают, что его употребление в пищу может привести к дисбактериозу и другим заболеваниям.

Предположим, что человек по тем или иным соображениям вовсе отказывается от приема хлебобулочных изделий в пищу (хоть мы уже выяснили, что в готовом хлебе живых дрожжевых клеток нет). В его обычном рационе обязательно будут овощи и фрукты. А что это значит? Значит, что микроскопические грибки все-таки попадают в его организм. И в этом нет ничего страшного.

Мало кто задумывается – насколько полезны дрожжи. Они содержат большое количество витаминов группы В (В1, В2, В3 или РР, В5, В6, В8, В9, В12), минеральных веществ, крайне необходимых организму человека (железо, цинк, кальций, магний), а также клетчатку и протеины. Наличие таких незаменимых компонентов делает дрожжи очень интересным продуктом с точки зрения пищевой ценности, и положительного влияния на здоровье кожи, волос и ногтей.

В Европе на данный момент очень развито внесение в пищу добавок на основе дрожжей, дрожжевых экстрактов. Помимо ценного набора витаминов, клетчатки и белка, очень популярны такие фракции, как бета-глюканы и глютатион. Являясь натуральными иммуномодуляторами и антиоксидантами, эти вещества помогают человеку противостоять многочисленным заболеваниям, свободным радикалам и прочим негативным факторам окружающей среды.

Утверждение противников хлеба о воздействии дрожжей на микрофлору кишечника человека также не соответствует действительности. Наверное, мало кто сомневается в огромном значении микрофлоры желудочно-кишечного тракта в жизнедеятельности человека. Она выполняет много полезных функций: защитную (от патогенов и ксенобиотиков), ферментативную (переваривание пищи), синтетическую (синтез ряда витаминов, аминокислот и белков), иммунизирующую (нормальная микрофлора стимулирует синтез антител, а у детей – способствует созреванию и становлению иммунной системы). И дрожжи, и дрожжеподобные микроорганизмы – неотъемлемая часть здоровой микрофлоры человека. Поэтому миф о том, что дрожжевой хлеб способствует возникновению заболеваний кишечника (в международной классификации болезней заболевания «дисбактериоз» не существует), не имеет под собой никаких оснований, учитывая, что в готовом хлебе живых дрожжей нет.

¹ - по составу сухих веществ дрожжевой клетки